常用入口：入门班、进阶班、强化班、体能评估、晚间时段。
入门课不追求强度，先把呼吸节奏、关节活动范围和基础发力顺序练顺。每节课前十分钟做动态热身，教练会逐个纠正站姿、落点和重心位置，动作稳定之后再逐步加量。
学员可以按自己的时间表选择每周两次或三次，训练内容与完成情况会记录在个人训练档案里，换班或续课时不需要重新讲一遍基础。
进阶班在动作稳定的前提下加入负重与间歇组合，每组之间留出固定恢复时间。教练按组巡回，看到塌腰、膝盖内扣或节奏乱掉会当场停下来调整，不让错误动作重复整节课。
课后会给出当周两次自主练习的安排，包含动作名称、组数与建议时长，出差或加班期间也可以把练习改到居家完成。
强化班适合已经有训练习惯、想提升专项表现的学员。课程按目标分成体能储备、速度与敏捷、对抗技术三个方向，报名时选定方向，教练据此安排每周的训练重点与恢复节奏。
强化班单节 75 分钟，包含对抗与恢复安排，训练强度较高，建议每周不超过三次，并保证两次课之间至少间隔一天。
三个等级的训练时长、强度与适配人群各不相同。第一次来的学员通常从入门班开始，练满两周再由教练判断是否升班。
「第七周开始，跑完五公里不用中途停下来调整呼吸，上课时教练一直在提醒重心和步频，练完自己也能感觉到差别。」 进阶班学员 · 每周三节课，训练第 8 周
关于分班、课时、改期与场馆选择，下面是学员问得最多的四类问题。还有别的情况可以直接联系课程顾问。
可以直接预约入门班。首次到馆教练会先做基础体能评估，看关节活动度、核心稳定与心肺基础，再判断进入入门班还是进阶班。评估包含在体验课里，不另外收费。
入门班 40 分钟、进阶班 60 分钟、强化班 75 分钟。小班控制在 6 至 10 人，强化班不超过 8 人，保证教练能逐组看动作。课前 10 分钟开放进场，先做热身准备。
开课前 4 小时以上可以在线改期或取消，不占用课时次数；4 小时以内取消计一次课。每位学员每月有两次免改期机会，遇到出差或身体不适，也可以联系客服登记延后。
城区 6 个教学点覆盖工作日晚间 18:00 至 22:00 与周末上午 9:00 至下午 18:00。预约时先选场馆再选时段，系统会显示剩余名额。部分场馆提供淋浴与储物柜，建议提前 15 分钟到场。